Bewegen tijdens de coronacrisis: tips voor thuis

In deze tijd waarin alles om gezondheid draait, is het belangrijk om te blijven bewegen. Dat is lastig, zeker nu veel sportactiviteiten in groepsverband zijn gestopt en alle sportfaciliteiten zijn gesloten. Wij zetten hier tips en informatie op een rij om thuis te blijven werken aan je gezondheid.

Het blijft belangrijk om aandacht te schenken aan alle vormen van bewegen, nu nog meer dan anders. Die vormen zijn samengevat in de beweegrichtlijnen. Lukt het lichamelijk niet om de richtlijnen te halen? Doe dan gewoon iets minder, maar blijf wel bewegen. Het gaat niet alleen over sporten, maar vooral om bewegen. Voor iedereen geldt: probeer op te bouwen waar het kan.

2,5 uur per week bewegen

Matig intensief bewegen is: je hartslag en ademhaling gaan merkbaar omhoog, maar je kunt nog wel praten. Per week 2,5 uur is dus gemiddeld iets meer dan 20 minuten per dag. Alle vormen van bewegen tellen mee, dus ook schrobben en de oprit vegen.

Zoveel bewegen helpt aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaataandoeningen of hoge bloeddruk te voorkomen of te verlichten. Daarnaast helpt het je ook gewoon fit te blijven.

Spierversterkende activiteiten

Train vooral je grote spieren (bovenbeenspieren, eventueel bovenarmen). Doe dat nu met oefeningen, zonder of met extra gewichtjes. Doe een oefening zeven tot negen keer achter elkaar, rust even en herhaal de serie dan nog één of twee keer. Doe oefeningen die je zo lang kunt volhouden, maar waarbij je je spieren wel voelt.

Voor 65-plussers is het extra belangrijk om spieren sterk te houden. Wil je daar meer over weten, lees dan dit artikel Hoe blijft je sterk op hogere leeftijd. Tip: Met een aantal keer opstaan uit de stoel kun je je bovenbenen al trainen.

Botversterkende activiteiten

Botten versterk je door ze te belasten met je eigen lichaamsgewicht. Springen en hardlopen zijn meer belastend dan gewoon lopen. Houd je je botten sterk, dan breek je die minder snel.

Tips: ga (touwtje) springen, of joggen ‘op de plaats’. Liefst minimaal 50 maal per keer. Of loop de trap een keer (of drie) vaker op en af. Wandelen is pas botversterkend als je 6 km/uur loopt, dat is behoorlijk hard.

Balans verbeteren

Balans train je eenvoudig door op één been te staan (met ogen dicht is moeilijker). Als je tegelijk je bovenlichaam verplaatst, train je beter. Dit kun je doen door bijvoorbeeld tanden te poetsen op 1 been. Wellicht in het begin met 1 hand houvast te zoeken, later zonder houvast.

Bij een betere balans verlaag je het risico op vallen en daarmee ook op ernstige letsels. Tip: zorg dat je wel steun kunt zoeken als je toch je evenwicht zou verliezen.

Zitten beperken 

En verder: voorkom lang stilzitten achter elkaar. Houd als richtlijn aan dat je minimaal eens per half uur opstaat.

Tips: leg iets wat je vaker gebruikt (bijvoorbeeld de afstandsbediening!) niet binnen handbereik. Verdeel gewone activiteiten beter: geef niet alle planten in één keer water, maar de tweede helft als je een tijdje gezeten hebt.

Voorkom blessures, bouw rustig op

Als je nu anders gaat bewegen dan anders, loop je meer kans op overbelasting en blessures. Bouw vooral activiteiten die belastend zijn voor je gewrichten rustig op. Heb je de dag na het sporten geen last van pezen of gewrichten en geen ernstige spierpijn? Dan kan je de volgende keer een stapje verder. Voor herstel raden we aan om twee of drie dagen rust te nemen tussen intensieve activiteiten die dezelfde spieren en gewrichten belasten.

Tip: doe het samen online!

Oefeningen doen is lang niet altijd leuk. Gelukkig zijn er mogelijkheden om toch met een groep(je) in contact te staan om elkaar te motiveren. Zorg voor een videoverbinding via Skype, Facetime of Zoom. Start samen, spreek af hoe lang je een oefening doet, maak afspraken over de volgende. Sluit af met samen online koffiedrinken.

Direct aan de slag: inspiratie op tv en internet

• Zeker nu is er veel aandacht voor filmpjes van (series) oefeningen. We noemen er een paar:
• Om heel Nederland thuis in beweging te krijgen werpt Olga Commandeur zich op als nationale personal trainer van thuiszittend Nederland. Via de website van OmroepMax publiceert zij een wekelijks trainingsschema voor iedereen die mee wil doen, aan de hand van archief uitzendingen van Nederland in Beweging. Hier vind je elke dag nieuwe oefeningen, motivatie en tips om thuis te trainen.
• Op zoek naar extra krachttraining voor de benen? Lees dan ons artikel Regelmatig bewegen en krachttraining.
• De tennisbond (KNLTB) biedt onder andere een videotraining aan van conditietrainer Miguel om sporters die fit willen blijven een handje te helpen. Wil je met racket of bal oefenen op meer specifieke tennisbewegingen, dan staan op YouTube enkele goede filmpjes voor in de tuin.
• Gelderland in Beweging: Elke werkdag tussen 10.00 en 11.00 uur zendt Omroep Gelderland in samenwerking met Sportservice Ede het programma Gelderland in Beweging uit.
• SportDrenthe zet mensen in beweging en biedt speciaal coronactief aan met workouts, challenges en creatieve ideeën om in beweging te blijven.
• Met Cordaan in Beweging kun je diverse oefeningen series doen: 7 minuten op de stoel, staand met ondersteuning van de stoel en 9 minuten op de stoel.
• Speciaal om thuis meer te bewegen wordt elke dag op het Moofie- YouTube-kanaal een workout voor minder mobiele ouderen en mensen met een beperking gegeven. Kies zelf wat bij je past.
• Via dit YouTube-kanaal vind je een mooi aanbod van stoelyoga.
• Beweegtips voor elke dag (BeterOud).
• Achmea Health Centre biedt via een eigen YouTube-kanaal een breed palet aan trainingsvideo’s van 10-15 minuten met een online coach. Hier vind je onder andere:
  • functioneel trainen, lenigheid verbeteren en evenwicht en coördinatie verbeteren.
• GezondOud heeft een online abonnement gemaakt om thuis in beweging te komen.
• Goldensport heeft nu ook een online aanbod.
• Doortrappen heeft FietsFit oefeningen die je thuis kunt doen.

Filmpjes voor oefeningen thuis

Allesoversport.nl biedt op haar videokanaal een ruim aantal fitnessoefeningen die makkelijk thuis te doen zijn. Hieronder een kleine selectie:

• Push up variant tegen de muur. Van muurdrukken voor beginners bouwen we rustig op naar een volledige push up, voor wanneer je wat verder gevorderd bent.
• Muurzitten: dit is een eenvoudige oefening om de beenspieren te trainen. Wanneer je het muurzitten uit wilt breiden of zwaarder wilt maken, zijn er verschillende variaties mogelijk.
• Squats vanuit de stoel (met opbouw tot squats met gewicht). In deze aflevering laten we een goede opbouw zien: we starten vanuit de basis en bouwen op tot het uitvoeren van een volledige squat met behulp van een barbell. Voor ieder niveau toepasbaar!

Apps om meer te bewegen

Er zijn heel wat apps die je helpen om meer in beweging te komen. Zo zijn er apps die je stimuleren en helpen meer te gaan bewegen, die je beweging bijhouden, maar ook die concrete oefeningen en oefenseries aanbieden:

• Parkinson Oefeningen is een app met korte filmpjes waarin oefeningen en tips worden gegeven voor Parkinsonpatiënten.
• Er is een app voor mensen met artrose, mede ontwikkeld door de Universiteit van Utrecht.
• Fitavie biedt een uitgebreide bibliotheek met meer dan 100 oefeningen en ruim 160 variaties waarop je je kunt abonneren. Oefeningen zijn gericht op balans, kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, maar ook op fijne motoriek. Je kunt snel aan de slag, zonder eerst uitgebreid te moeten studeren hoe alles werkt. Direct kennismaken met enkele oefeningen.
• Virtuagym biedt fitness-schema’s voor allerlei doelen: afvallen, spieren opbouwen of fit worden. Je krijgt een schema op maat!

Meer inspiratie over thuis bewegen?

Sport en bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven. Maar ook een manier om met anderen in contact te zijn. Maar hoe doe je dat, in deze tijd, als veel sport- en beweegvoorzieningen zijn gesloten? Of als je verplicht thuis moet werken? Of als je de deur -tijdelijk- niet uit kunt? Veel sport- en beweegprofessionals komen met ideeën. Op de #beweegthuis pagina deelt Kenniscentrum Sport & Bewegen inspiratie en tips. Voor jezelf, of om anderen te stimuleren om te bewegen en sporten. De pagina wordt dagelijks geüpdatet.

Bekijk de beweegthuis pagina